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练习5-1(1)我所自我传达的负面讯息是:&ldo;我毫无希望。&rdo;
(2)这对我有益吗?不。
(3)另一种你可选择的建设性讯息是:&ldo;我是个非常有能力的人。&rdo;你只要在心中多演练几次,或者将这句话写下来。请你记住,对自己说些肯定的言语并非欺骗自己。事实上,你原先的话才可能欺骗自己。告诉自己一些正面讯息只不过是切合事实,把一些正面的事情搬到台前来罢了。
练习5-2(1)我觉得(或猜想)我亏欠别人的有:听他人倾诉、给予他人支持与实际的帮助。
(2)我亏欠自己的有:爱、进修、稳定的财务,以及一些好朋友。
(3)我猜想(或觉得)他人亏欠我的有:赏识、支持、鼓励、爱与了解。
(4)现在我可以一一地来审视这些杜撰的义务,并且老实地告诉自己,究竟这些是我未尽的义务,或是对方亏欠我的。
(5)对我而言,这些约束是否能对自己的人生有益?不,如果我有这些约束,只会使我无法随心所欲地做出抉择,或者对他人的某种表现有过多的期望,而无法让对方随心所欲地选择自己的行为表现。
(6)我现在可以列出一些自认能够抛下的义务与期望。我可以随心所欲地做出抉择,也允许他人拥有相同的自由。
(7)如此一来使我更能活在当下,而不再像以往一样随着义务过活。练习5-3(1)我之所以会生气,是因为我买到的东西并不是我真正想要的那个。
(2)除此之外我还有什么感受?我将过错归咎于老板,因为他没拿对东西给我。我也生自己的气,我觉得自己很笨,为什么在回家之前没注意到。现在怪罪老板拿错东西也于事无补了。
(3)是否有其他的行动有助于当时的情境?有一种有用的做法是,传达给自己另一种讯息,如:&ldo;我尽力了&rdo;。然后我会问一问自己,接下来我打算怎么做&ldo;我打算拿到自己真正想要的那个东西,并尽可能地不再去想发生的这一切。因此,责骂老板与我的大目标并不相符。
练习5-5(1)我曾经生过一个朋友的气,因为她赴约迟到。我并未让她知道我在生气,因为我想过个平静的夜晚。
(2)后来我开始对她的一些小动作感到相当不耐烦,结果我们还是闹得非常不愉快。
(3)我并未向任何人发泄愤怒。
(4)下次再度发生这些情况时,我会告诉我的朋友,我为她的迟到感到不悦,可能还会告诉她,我希望有个美好的夜晚,所以我觉得与其压抑自己的愤怒,倒不如把我的真实感受告诉她。我还会让她知道,我希望她可以准时地来赴我们的约,如果她知道自己即将迟到,建议她先知会我一声。
六练习向他人说&ldo;好&rdo;或说&ldo;不&rdo;
练习6-4(1)有个朋友邀我去参加社交活动,她相信我会玩得很开心。换个时候我可能会玩得很开心,但是当晚我已经非常疲倦,所以想对她说声&ldo;不&rdo;。
(2)我觉得在此情况下,我很难启齿对她说&ldo;不&rdo;,因为我一直告诉自己:&ldo;我很怕她会认为我让她失望了。&rdo;以及&ldo;她可能就不再喜欢我了。&rdo;
你不妨问一问自己,这些话究竟是什么意思。
(3)她或许会认为我让她失望了,然而如果我们是朋友的话,她就不可能让这件事影响我们长期的友谊。而且如果我们是朋友的话,她也绝对不可能因为我拒绝了她一次的要求,便从此不再喜欢我。
(4)当晚我只想好好地休息一下。说&ldo;不&rdo;才真正符合我自己本身的需求。
你可能也想对自己的朋友说:&ldo;下次一定要再邀我&rdo;。
七应付他人的批评
练习7-1(1)那天我有一大堆的事要做,结果一天下来居然还有许多没做完。
(2)你对自己说了什么?&ldo;真是个杂乱无章、毫无组织能力的人。我应付不来。&rdo;
(3)这些声明是否切合实际?不!我只是把一切过错都往自己身上推罢了。&ldo;
(4)我真的尽力了。事实上,我就是分配给自己过多的工作量,才无法及时全部完成。
练习7-4(1)别人批评我很懒散。
(2)我当时的念头是&ldo;嗯,或许有一点。&rdo;(虽然找知道我并不懒散)
(3)这个念头并不支持我,也对我没有帮助。
(4)我所能传达给自己的一种更具支持性的讯息是:&ldo;胡扯,我是个相当有条不紊的人。&rdo;
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